Por que as dietas non funcionan ou funcionan como prometeu, e a xente pode ir ao ximnasio durante anos, pero as súas cifras non cambian? A nosa heroína sabe como perder peso correctamente e durante moito tempo, e está lista para revelarche todos os segredos. Só lea atentamente!
Hai un ano que non volvín a engordar despois de outra perda de peso no mar. Durante todo este tempo como a miña comida favorita despois das 18: 00 horas, e ás veces despois das 23: 00 horas, como moito. Pero xa non engordo coma antes!
Os meus clientes aos que cheguei deixaron de facer dieta e facer cardio unha semana antes das vacacións e escolleron a estratexia de perda de peso correcta, xa que pretenden perder peso para sempre. Xa non lles molesta que perden peso lentamente (2 kg ao mes), están felices de recibir unha inoculación da verdade da publicidade sen fin sobre un resultado rápido para a vida.
Se estás facendo outra dieta, fai un bocadillo máis grande e volve para rematar de ler este artigo. Imos falar sobre como perder peso dunha vez por todas. Ou polo menos estrutura todo o que precisa saber sobre el.
Perder peso permanentemente cun déficit calórico
En primeiro lugar, imos descubrir como ocorre o proceso de perder peso? Entón, para perder peso, sexa lentamente ou rapidamente, necesitamos formar un déficit calórico. É dicir, necesitas gastar máis calorías das que recibes. Hai dúas formas de crear un déficit calórico: comida e exercicio. Tamén hai un 3o que complementa a alimentación e a forma física e non é unha opción separada para perder peso de forma rápida e permanente: actividade extra-adestramento (os teus 10. 000 pasos favoritos).
Como perder peso: déficit calórico
É dicir, pode cortar a comida ata o déficit necesario e comezar a perder peso sen ir ao ximnasio. Ou podes comer chocolates e facer exercicio no ximnasio máis do que se comía. E de feito, e noutro caso, perderás peso, outra cousa é que non será necesariamente rápido e correcto.
E o que exactamente vai perder peso, cintura ou nádegas, é descoñecido. O resultado é imprevisible. En ambos casos. Pero que facer e que facer para perder peso para sempre e manter o peso? Desafortunadamente, isto non está escrito nas recomendacións para ningunha dieta.
Como di o refrán: "Cando perdes peso, dás conta de que non te querían non porque estiveses gordo, senón porque eras un parvo! "Nesta broma, atopei un significado profundo asociado ao proceso de perda de peso e ao estado ao que chegas como resultado.
Perder peso para sempre: dieta ou estilo de vida?
Entón, por onde comezar? Primeiro de todo, escolla unha estratexia de perda de peso para si mesmo definindo os seus obxectivos. Se queres estar nun mes nun resort e, despois de tirar o estómago, facer un par de fermosas fotos para unha rede social ou conquistar ao home dos teus soños, podes arriscar toda a túa saúde, porque non Custoche calquera cousa mentres está alí! A perda de peso rápida é só para ti! Prepárate para un estrés grave para o corpo! Sube ao "Dukan" - e nun mes verterás 4-5 kg de auga, 2-3 kg de graxa e músculo mesturados. Só ten en conta que, por regra xeral, temos que escoller o que queremos: perder peso de forma correcta e permanente, ou perder peso rapidamente?
Se estás maduro para perder peso dunha vez por todas, entón imos descubrir xuntos por que esta estratexia é correcta e a que resultado chegarás.
Opcións de déficit calórico para axudarche a perder peso de forma permanente
Comecemos coa comida. Calquera dieta de Internet supón un enorme déficit calórico, por exemplo, reducindo os teus alimentos de 2300-2500 a 1000 kcal por día. A comida por si só ten pouca importancia. O obxectivo de calquera dieta é crear un déficit máximo. En consecuencia, canto maior sexa o déficit, máis rápido será o proceso de perda de peso.
Pero un gran déficit é, en primeiro lugar, unha violación do fondo hormonal e un alto risco de avarías, polo que é pouco probable que poidas perder peso para sempre.
Nunha estratexia de perda de peso a longo prazo, o déficit calórico debe ser pequeno - 200, máximo 400 kcal por día. Nunca rebaixes a túa inxestión calórica diaria a menos de 1500 kcal! Este é o límite saudable máis baixo para unha muller maior de 16 anos.
Cun pequeno déficit calórico e un traballo axeitado no ximnasio, comeza a perder peso precisamente debido á graxa subcutánea. A fórmula óptima para a perda de peso é de 3 semanas de deficiencia, despois de 3 semanas de retención. É dicir, durante as 3 primeiras semanas comes 200 - 400 kcal menos que a túa cantidade diaria, despois durante 3 semanas comes a cantidade diaria. Pero non o superes! É importante. Perdeu un par de quilos. Entón un novo círculo: déficit - retención. E así ata conseguir os números que queiras.
Dado que o corpo neste caso non experimenta un estrés excesivo, temos a oportunidade de perder peso dunha vez por todas e manter este peso no futuro. Non recomendo sentarse nun déficit sen dedución, xa que son posibles interrupcións que o desmotiven a facer esta cousa importante, que definitivamente converterá a súa vida en 180 graos.
Como calcular a túa inxestión de calorías para perder peso correctamente?
Cada un é individual. E cando se trata dun déficit de 200 kcal, é importante non cometer un erro coa norma. Neste sentido, nutricionistas e nutricionistas teñen fórmulas baseadas nas túas medidas. Pero se non é posible pasar tales probas, entón o xeito máis sinxelo é escoitar o teu corpo mediante observacións. Tenta comer alimentos limpos 3 veces ao día durante varios días (cereais, carne, peixe, ovos, verduras e 20 g de manteiga e aceite vexetal á metade) e observa os cambios de peso e conta tamén a cantidade de alimentos.
É moi difícil comer en exceso con tal cesta de alimentos se non engades azucre e salsa deliciosa ou comezas a fritir todo. Despois de contar a inxestión diaria de calorías durante 1-2 semanas e de observar o peso, que é improbable que cambie para peor, calculará a súa taxa diaria. Estes datos serán exactamente o teu corpo, o que é moi importante para perder peso correctamente e durante moito tempo!
Entón tomarás 200-400 kcal desta norma para crear un déficit. Ademais, 200 é mellor que 300 ou 400!
Que comer para perder peso?
Todo o caos informativo sobre que comer para adelgazar, e como axitar a perna para que o teu quinto punto quede redondeado, non é máis que o contido de fitonias para as mesmas fitonias que teñen moito tempo libre para correr polas tendas. e busca sementes de chía para xantar. Pero esta é unha forma demasiado complicada de perder peso facilmente e correctamente.
As persoas comúns que traballan 8 ou máis horas, crían fillos, tratan outras cuestións importantes, simplemente non teñen tempo e oportunidade para levar ese estilo de vida. Levar un recipiente de comida contigo ao traballo é xenial, pedir comida preparada cun KBJU normal é moi cómodo. Pero o máis importante en materia de perda de peso competente é que non te cansas destes recipientes nun par de semanas e non renunciarías a unha empresa importante. Se estás afeito a conversar con compañeiros de traballo á hora do xantar no teu comedor favorito, disfruta deste pracer! Agora podes atopar de todo en todas partes. O principal é poder elixir!
Lembre que o principio máis importante de perda de peso eficaz dunha vez por todas - ten que estar cómodo. Non tes que sentirte como un paria atragantado coas lentellas na cociña cando os demais están fóra para xantar.
Dieta para perder peso permanentemente
Como planificas a túa dieta de todos os xeitos? No proceso de perder peso, só importa o déficit calórico, non a túa dieta (para unha persoa sa)! Podes comer chocolate e hamburguesas e aínda perder peso. Pero se substitúe os deliciosos alimentos ricos en calorías por alimentos "correctos" (non estamos a falar de baixo contido calórico), a saturación ocorre moito máis rápido, a dieta é máis cómoda, perde peso máis rápido e mantén o peso máis fácil. E o alimento adecuado é o que alimenta os teus músculos, que ten todos os nutrientes que necesitas, o que non te leva a avarías no camiño cara ao cobizado "perder peso para sempre" e axuda a iniciar a aceleración dos procesos metabólicos.
Fórmula BJU para a perda de peso adecuada
Lembre que BJU é:
- Esquíos
- Graxas
- Hidratos de carbono
A fórmula BJU tamén é diferente para todos. Alguén percibe comodamente unha diminución da graxa e un aumento da proteína nos alimentos e comeza a perder peso. Derretín ante os meus ollos cando aumentei os carbohidratos na miña dieta! Si, si, todos os días pasta e cereais - mentres menos 16 kg de graxa pura! Esta pregunta é individual, non atoparás unha soa fórmula na táboa, tes que probar co menú ata atopar a fórmula perfecta. En calquera caso, poderás de forma rápida ou lenta, pero perder peso cun déficit calórico, pero unha dieta equilibrada axudará a iniciar os procesos necesarios para perder peso e mantelo. Ás veces, cortar os carbohidratos en favor das proteínas desequilibrará o teu apetito e desexarás o chocolate descontrolado. O principio principal que cómpre lembrar para perder peso dunha vez por todas: en cada unha das súas comidas debe haber proteínas, graxas e carbohidratos. E o obxectivo debe ser formar os hábitos alimentarios correctos.
A nutrición é unha cultura de nutrición que axuda a desenvolvelos. Para comprender un pouco mellor os teus hábitos alimentarios, debes recorrer á literatura especializada ou a sitios temáticos: métodos e sistemas de autor, decenas e centos de blogs doutros autores e formadores. Dado que todos son profesionais en diferentes graos, ten sentido non apresurarse inmediatamente a cumprir todas as instrucións, senón avaliar coidadosamente o que se propón e escoitarse a si mesmo.
Os propios nutrientes son moi importantes para a restauración da "hormona". Para unha persoa con trastornos hormonais, é necesaria a axuda dun especialista en nutrición. Sen esa consulta, pode que non sexa posible perder peso durante moito tempo e manter o peso acadado.
Se es unha persoa relativamente saudable, podes equilibrar a túa dieta por ti mesmo. Non compliques este proceso por ti mesmo, se non, deixarás o proceso de perder peso sen conseguir un resultado. O feito de estar contando calorías durante un tempo xa é moi complexo emocionalmente. Comeza sinxelo se non é posible elaborar un menú dun especialista. Manteña o equilibrio en carbohidratos a un nivel de 70% complexo e 30% rápido. Proteína a razón de 1-1, 5 g por quilogramo do seu peso (varía dependendo do volume do seu adestramento) e a graxa é unha cantidade mínima. Pero non esaxeres con alimentos sen graxa, definitivamente tamén necesitas graxas. O 5% de queixo cottage é excelente para o contido de graxa, está bastante dentro das regras dunha perda de peso efectiva durante moito tempo.
Cambia a proporción de BJU segundo diferentes fórmulas e obsérvate cando toleras mellor un déficit de 200 kcal e cando perdas peso.
Outra pregunta sobre a nutrición no camiño cara ao querido "perder peso dunha vez por todas"
Podes comer despois das seis? Non importa a que hora do día comas. A recomendación de non comer despois das 6 débese ao feito de que neste caso omites unha comida, o que reduce automaticamente a túa dieta nun 25-30%, formando así un déficit calórico e comeza a perder peso. Se xa formaches un déficit, podes comer nun momento conveniente para ti e isto non impedirá que perdas de peso correctamente.
Non se recomenda comer dúas horas antes de durmir, xa que isto afecta negativamente ao proceso de recuperación. Ben, en xeral, os procesos metabólicos ralentízanse nunha persoa despois das 16: 00, de aí o apoio á opinión de que non se debe comer despois das seis. Pero están diminuíndo - isto non significa que paran, só traballar para acadar o obxectivo de perder peso durante moito tempo vai máis lentamente. Esta é unha temperatura media do hospital, porque se a túa actividade principal e adestramento caen pola tarde, probablemente o teu metabolismo funcione de forma diferente. Conseguín perder 16 kg en 5 meses, comendo todas as noites de 22: 00 a 23: 00, a pesar do metabolismo.
Elixir un adestramento
Entón, despois de establecer a nutrición, paga a pena clasificar o adestramento: que programa escoller, que carga, que exercicios e, en xeral, o tipo de fitness. Hai moitas opcións, podes comezar por intereses. Pero probablemente te preguntes por que tantas persoas van ao ximnasio durante anos e aínda non alcanzan o ideal, ou por que hai tantas persoas obesas nas carreiras de maratón.
A elección do deporte e da actividade debe estar relacionada cos teus obxectivos. Se estás a pensar en como crear un corpo fermoso, perder peso permanentemente e manter o peso, entón a túa actividade debería estar relacionada nun 70-80% co adestramento destinado a aumentar a masa muscular.
Músculos para nenas: por que, se só queremos perder peso durante moito tempo?
Por que as nenas necesitamos masa muscular? Pois polo menos para comer máis e non mellorar. Cunha boa masa muscular, pode permitirse o luxo de comer os seus alimentos favoritos, e en cantidades sólidas.
Ben, e o máis importante, a masa muscular é necesaria se queres ter un corpo fermoso, é máis fácil perder peso e manter o peso no futuro. Presta atención a persoas co mesmo peso e diferentes porcentaxes de masa muscular e graxa. Unha nena cunha boa masa muscular de 60 kg parece moito máis delgada e atractiva que unha nena mesmo con 50 kg, pero cunha pequena porcentaxe da mesma masa muscular. Por que é iso? É só que a graxa ten unha estrutura solta e visualmente unha nena pequena de 50 quilogramos pode parecerse a unha gordita Thumbelina. E unha suculenta dama musculosa de 60-65 kg será un modelo ideal para a roupa interior.
Perda de peso do xeito correcto: forza vs cardio
Por que aínda se dá prioridade ao adestramento de forza? Pero porque só con eles podemos medrar a masa muscular, tan necesaria para un corpo fermoso. O cardio, por outra banda, queima o músculo xunto coa graxa. E teñen moitas contra-indicacións e efectos negativos sobre o proceso de perda de peso. Desde o cardio, realmente queres comer, o que leva a interrupcións na nutrición e produce unha terrible incomodidade se faltamos. E lembramos que o estrés fai que sexa moi difícil perder peso dunha vez por todas! Ademais, o cardio leva a saltos bruscos no cortisol, o que afecta negativamente ao proceso de perda de peso.
Pero a xente está afeita a comparar o gasto de calorías do exercicio cardio e da forza de frente, sen ter en conta a esencia do que necesitamos do adestramento. Aínda que o gasto calórico durante o adestramento cardio pode ser o dobre, é máis longo no modo de forza, as calorías consomen durante o día despois do adestramento de forza. E o máis importante - o cardio non ten nada que ver co crecemento da masa muscular, que é tan necesario para perder peso con relativa facilidade, rapidez e corrección!
Por que necesitas un adestrador no proceso de perder peso?
Cando escoitas frases como "5 Best Butt Workouts" ou "Fat Burning Full Body Workout", etc. , estas son só abstraccións e alegorías que axudan a describir unha das ferramentas dun dos adestramentos. E para perder peso, manter o peso e crear un corpo fermoso durante moitos anos, primeiro debemos falar dun programa de adestramento. Debe incluír a periodización do adestramento de forza até o volume, e a progresión de pesos, e varios exercicios para o mesmo grupo muscular en diferentes inclinacións, e diferentes cargas en diferentes grupos musculares debido ás características da figura e ao desenvolvemento de diversas habilidades funcionais.
Para iso, recoméndoche buscar un adestrador profesional que estea profundamente inmerso no tema, teña experiencia en tarefas similares e che axude a evitar lesións por autoestudar cunha técnica incorrecta. Ben, se o teu adestrador resulta ser un especialista carismático que non só pode traballar de forma competente co teu corpo, senón que tamén pode proporcionar o apoio psicolóxico e a motivación necesarios, entón este é un éxito do 90% no proceso da túa transformación.
En xeral, o apoio psicolóxico é extremadamente importante para perder peso dunha vez por todas, especialmente para aqueles que acaban de abandonar numerosas dietas que prometen unha rápida perda de peso e elixiron unha estratexia adecuada para adelgazar. Pódese atopar información moi interesante sobre isto nos libros de psicólogos.
Teña en conta que cando un deportista profesional se prepara para unha competición, sempre ten un adestrador, aínda que este mesmo atleta poida facilmente preparar a outras persoas para competicións. Isto é así porque é moi difícil adestrarse mesmo para un profesional. Sentímonos pena por nós mesmos e non traballamos o par de repeticións necesarias, que darán o efecto tan esperado para perder peso durante moito tempo. Ben, se non estás relacionado cos deportes, entón é moi difícil crear un programa para ti e configurar unha técnica, o que se demostra cos exemplos de moitas persoas que traballan regularmente no ximnasio por conta propia e nin sequera teñen obtivo resultados pares na media na creación da figura desexada.
Puntos importantes que moitas veces se ignoran cando se quere perder peso rapidamente
Este é un soño. Escribiuse e dixo moito sobre isto. Só direi: se non dormes o suficiente, entón o efecto dos teus esforzos no adestramento redúcese case á metade e seguramente se producirán as descomposicións nutricionais, o que impide perder peso de forma sinxela e correcta. As nosas fibras musculares restablecen durante o sono e, se había pouco tempo para durmir, os músculos non se recuperaron e, polo tanto, non creceron. E descubrimos que a presenza de músculos no corpo é a clave para unha figura fermosa.
A taxa de perda de peso dunha vez por todas
A perda de peso óptima é de 1, 5-3 kg por mes. Falo, por suposto, de graxa pura. Debes entender que perder 2 kg ao mes é moi bo, aínda que unha moza perdeu 7 kg ao mes, e este é un mal resultado. Aquí máis significa peor! Pasou rapidamente e volverá pronto. É preferible un ritmo lento para perder peso de forma permanente. Por que me concentro nisto? Porque debes ter unha percepción adecuada deste proceso. Un dos nosos clientes, despois dun mes de adestramento intensivo e normalización da nutrición, non quería estender o programa de perda de peso e pregunteille: "Que pasa? "Ela respondeu: "Só perdín 5 kg do teu adestramento, é tan pouco. . . " Só! Imaxina que unha muller tira 5 kg nun mes, e se nun ano, será de 60 kg! Poucos?
Por favor, sexa prudente e pense a longo prazo! Leva dous anos para perder peso correctamente e crear unha figura ideal, e durante este período poderás lograr resultados sorprendentes e, o máis importante, despois de conseguir o resultado, manterás o teu peso. Podes diminuír en 2-3 tallas de roupa nos primeiros seis meses, pero o resto do tempo dedicarase a crear proporcións e alivio.
E máis aló! Non te concentres no peso. Pode estar de pé por moito tempo, e despois mostrar bruscamente menos 1-2 kg. Isto débese á peculiaridade da perda de graxa. En definitiva, só debe preocuparse por perder graxa pura. Unha cinta centímetro común pode servirche como referencia para a casa. E profesionalmente - calibre ou diagnóstico da composición corporal.
Perder peso correctamente con problemas hormonais
Se coñeces problemas hormonais, acude a un nutricionista que restaurará os teus niveis hormonais. E como resultado, a perda de peso será un efecto secundario. Despois diso, poderás equilibrar de forma independente a túa nutrición, perder peso e manter o peso.
E se necesitas perder peso rapidamente para unha viaxe ao mar?
Para entender se o farás ou non, compara as estratexias de perda de peso a curto e longo prazo e decide se esta viaxe paga a pena outro aumento hormonal para o teu corpo e despois devolver un par de quilos de máis. Ou prefires perder peso correctamente e para sempre?
Se aínda paga a pena, entón o consello é común: un gran déficit e moita formación. Os exercicios de cardio esgotadores axudarán o mellor de todo. Un resultado excelente e máis eficaz é o adestramento HIIT, así como o adestramento EMS cun programa que utiliza o mesmo método de alta intensidade.